FITNESS
1
Routine d'entraînement 1
L'échauffement du haut du corps (avant l'exercice).

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2
Routine d'entraînement 2
-L'échauffement pour le bas du corps (avant l'exercice)  

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3
Routine d'entraînement 3
-Position accroupie (Squat)
-Avancez avec le pied gauche (squat jambe gauche)
-Avancez avec le pied droit (squat jambe droite)

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4
Routine d'entraînement 4
-Sumo squat  
-Reculez avec la jambe droite
-Reculez avec la jambe gauche
-Saut de patineur

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5
Routine d'entraînement 5
- Faites un pas à droite.
- Faites un pas en avant du pied gauche (mouvements brusques).
- Faites un pas à gauche.
- Faites un pas en avant du pied droit (mouvements brusques).
- Deux demi-squats suivis de 3 secondes de maintien dans la position la plus basse.e.

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6
Muscle & Fitness 1
- Élévation bilatérale des bras jusqu'à hauteur des épaules.
- Élévation frontale des bras jusqu'à hauteur des épaules.
- Coudes pliés en angle droit, élévation latérale des bras jusqu'à hauteur des épaules.
- Presse de l'épaule.

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7
Muscle & Fitness 2
- Corps incliné vers l'avant, élévation bilatérale des bras jusqu'à hauteur des épaules.
- Corps incliné vers l'avant, extension du triceps.
- Bras droit tendu vers le haut, extension du triceps.
- Bras gauche tendu vers le haut, extension du triceps.

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8
Muscle & Fitness 4
- Flexions simultanée des biceps.
- Bras étendus de manière bilatérale à hauteur des épaules, petits mouvements circulaires vers l'arrière.
- Flexion du biceps avec supination, bras gauche.
- Flexion du biceps avec supination, bras droit.
- Bras étendus de manière bilatérale à hauteur des épaules, petits mouvements circulaires vers l'avant.

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9
Muscle & Fitness 3
- Posture de la montagne.
- Poussée de hanches.
- Abdominaux avec bras tendus.
- Planche.

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10
Muscle & Fitness 5
- Jambe gauche tendue vers l'arrière.
- Jambe droite tendue vers l'arrière.
- Abdominaux.
- Bicycle kick.
- Allongé(e) sur le dos avec les genoux pliés, mouvements des jambes de haut en bas.

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11
Fitness- Total trainning 1
- Recul du retard à gauche - Recul du recul droit 
- Pose vers le bas, les deux jambes se déplaçant vers le haut et vers le bas 
- Orientation vers le bas, extension du bras droit gauche 
- Retrait vers le bas, extension du bras gauche

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12
Fitness- Total trainning 2
- Crunches, collines touchantes, l'un puis l'autre 
- Couché sur le dos, les jambes pliées à genoux, se déplaçant vers le bas et en prolongeant un autre décalage 
- Obliques

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13
Fitness- Total trainning 3
- Agenouillé sur la jambe droite, rotation avec haltère bras tendus 
- Agenouillé sur la jambe gauche, rotation avec haltère bras étendus 
- Debout, bras étendus, rotations d'haltères 
- Debout, tenant des haltères dans les deux bras, touchant les genoux d'un côté puis un autre

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14
Programme d'entraînement 1
- Poussée de hanches, jambe gauche repliée sur jambe droite.
- Poussée de hanches, jambe droite repliée sur jambe gauche.
- Assis(e) en s'appuyant sur les avant-bras, mouvements des jambes tendues du bas vers le haut, en alternant jambe droite et jambe gauche..
- Poussée de hanches, bras écartés de manière bilatérale avec un haltère de chaque côté, élévation simultanée.
- Allongé(e) sur le dos, adduction et abduction des jambes étendues vers le haut.

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15
Programme d'entraînement 2
- Pilates jambe gauche tendue vers l'arrière, mouvements du bas vers le haut, maintien du corps sur les mains avec bras tendus.
- Extension de la jambe gauche en arrière, mouvements du bas vers le haut, maintien du corps sur les avant-bras.
- Pilates jambe droite tendue vers l'arrière, mouvements du bas vers le haut, maintien du corps sur les mains avec bras tendus.
- Extension de la jambe droite en arrière, mouvements du bas vers le haut, maintien du corps sur les avant-bras.
- Allongé(e) sur le ventre, élévation des bras et des jambes, tendus, de manière simultanée.

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16
Programme d'entraînement 3
- Allongé(e) sur le côté gauche, élévation de la jambe droite tout en la gardant bien tendue.
- Allongé(e) sur le côté gauche, élévation de la jambe droite en touchant son genou droit avec son coude droit
- Allongé(e) sur le côté droit, élévation de la jambe gauche tout en la gardant bien tendue.
- Allongé(e) sur le côté droit, élévation de la jambe gauche en touchant son genou gauche avec son coude gauche
- Allongé(e) sur le ventre, élévation de les deux jambes, genoux pliés vers le haut, de manière simultanée

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17
Programme d'entraînement 4
- « Table maker »
- Pompes sur les genoux
- Pilates dos au sol, maintien sur ses mains et ses pieds, bras et jambes tendus, remonter le genou vers le haut du corps (jambe droite et gauche de manière alternée)

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18
Programme d'entraînement 5
- Debout, touchez le coude droit et le genou gauche.
- Debout, touchez le coude gauche et le genou droit.
- Flexion des biceps avec la bande de résistance élastique.
- Corps incliné vers l'avant, élévation des bras de manière bilatérale et simultanée jusqu'à hauteur des épaules.

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19
Entraînement pour débutant 1
- Abdominaux, mouvement complet, en pliant les genoux vers la poitrine.
- Allongé(e) sur le dos, soulevez les omoplates du sol et mettez vos mains entre les pieds
- À genoux, tirez l'élastique avec le bras droit vers la droite.
- À genoux, tirez l'élastique avec le bras gauche vers la gauche.
- À genoux, tirez l'élastique avec le bras droit devant vous et vers le haut.
- À genoux, tirez l'élastique avec le bras gauche devant vous et vers le haut.

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20
Entraînement pour débutant 2
- Allongé(e) sur le dos, redressez les bras et les jambes, relevez le torse et les genoux, touchez vos mains au-dessous des genoux.
- Allongé(e) sur le dos, jambes levées et tendues, faites des mouvements rotatifs dans un sens, puis dans l'autre.
- Position de départ du Sumo squat, touchez votre pied gauche avec la main droite en pliant le genou gauche, la jambe droite reste bien tendue.
- Position de départ du Sumo squat, touchez votre pied droit avec la main gauche en pliant le genou droit, la jambe gauche reste bien tendue.

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21
Entraînement pour débutant 3
-Les étirements pour le bas du corps (maintenir chaque position de 10 à 15 secondes).

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22
Entraînement pour débutant 4
-Les étirements pour le haut du corps (maintenir chaque position de 10 à 15 secondes).

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23
Entraînement pour débutant 5
- Accroché en hauteur...
- Tirez l’élastique vers le bas, bras tendus.
- Squats sautés en tenant l'élastique.
- Extension de triceps en tirant l'élastique

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24
Routine de Fitness 4
- Allongé vers le bas, tirant les coudes vers l'arrière
- Allongé vers le bas, bouger les jambes alternativement de haut en bas
- Fente en diagonale, les bras avant s'élèvent à l'épaule

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25
Routine de Fitness 5
- Rangée d'haltères
- Coup de pied la jambe droite
- Coup de pied la jambe gauche
- Position assise, bras latéraux relevés

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26
Sprint Workout
Sprint: 30 secondes Repos: 120 secondes Durée: 10 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 2 X 4 fois Repos entre les répétitions: 2 minutes

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27
Cardio-Sprint piramide
Alternez sprint et Repos chaque: - 30 sec - 1 min - 2 min - 4 min - 2 min - 1 min - 30 sec Durée: 22 min Intensité: 60% - 100% Répétitions: 1 X 1 fois

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28
Circuito – Bodyweight: 30 - 10
Exercice: 30 secondes Repos: 10 secondes Durée: 24 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 6 X 6 fois Repos entre les répétitions: 1 minute

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29
Circuito – HIIT: 60 - 60
Exercice: 60 secondes Repos: 60 secondes Durée: 8 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 4 X 1 fois Repos entre les répétitions: 2 minutes

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30
Circuito – HIIT: 20 - 10
Exercice: 20 secondes Repos: 10 secondes Durée: 24 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 8 X 1 fois Repos entre les répétitions: 1 minute

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31
Circuito – HIIT: 60 - 30
Exercice: 60 secondes Repos: 30 secondes Durée totale: 3 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 2 X 1 fois Repos entre les répétitions: 2 minutes

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32
Circuito – HIIT: 15 - 15
Exercice: 15 secondes Repos: 15 secondes Durée totale: 8 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 4 X 4 fois Repos entre les répétitions: 1 minute

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33
Circuito – HIIT: 30 - 30
Exercice: 30 secondes Repos: 30 secondes Durée totale: 3 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 3 X 1 fois Repos entre les répétitions: 0 minutes

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34
Circuito – HIIT: 120 - 120
Exercice: 120 secondes Repos: 120 secondes Durée totale: 12 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 3 X 1 fois Repos entre les répétitions: 0 minutes

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